Где брать опору: маленькие источники устойчивости на каждый день

Когда нам непросто, может казаться, что поможет только чудо — или совсем ничего. Но правда заключается в том, что позитивные перемены, а также ощущение опоры создаются за счёт маленьких действий: от чашки чая, приёма душа до небольшой прогулки или короткого разговора с близким. 

Что такое психологическая устойчивость в неопределённости

Психологическая устойчивость — сложное понятие, на которое учёные смотрят по-разному. Но если попробовать объединить существующие взгляды, то получится такое определение: это способность адаптироваться к трудностям и восстанавливаться после них. 

Важное понятие, которое развивают психологи в контексте устойчивости называется резильентностью — это умение справляться со сложностями за счёт эмоциональной, поведенческой и умственной гибкости и адаптации к внешним и внутренним требованиям. Другими словами, это умение в сложный момент проявлять мягкость к себе и находить новые опоры.

Когда вы сталкиваетесь с невозможностью забеременеть, резильентность может проявляться следующим образом: 

1. Вы стараетесь смотреть шире на причины, почему не получается.
2. Замечаете, что вы не одни сталкиваетесь с такой проблемой.
3. У вас получается делать то, что вас поддерживает.

Репродуктивный опыт — не только медицинская история, на него влияют не только тело, но и психика, и окружение (подробнее о взаимосвязи биологии, психики и окружения писали в тексте). Поэтому и устойчивость нужно искать не в одном чудо-решении, а в системе маленьких опор.

Почему большая надежда не всегда помогает

Вы могли слышать: «Надейся! Всё будет хорошо!». Но если день за днём приходится сталкиваться с отсутствием результата, такая «большая надежда» может стать грузом. Она требует, чтобы всё получилось, а если у нас не получается — боль только усиливается.

Гораздо эффективнее может поддержать не фокус на будущем, а возможность жить в настоящем — маленькие шаги, которые вы можете осуществить сегодня.

Ежедневные ритуалы: повторяемость, которая лечит

Наш мозг любит предсказуемость. В жизни, где много неопределённости, важно создать себе маленькие «островки безопасности». Вот примеры простых ритуалов, которые могут стать опорой:

• Утренний ритуал: включить любимую музыку, приготовить завтрак, сделать упражнения, которые вам нравятся.
• Ритуал перед сном: почитать книгу, принять ванну.

Лучше всего выбрать те ритуалы, что подходят и нравятся именно вам. 

Можно задать себе вопрос: а что я делаю сейчас, что мне нравится? Возможно, это время с вашим домашним животным, вышивание, бег, определённое блюдо, которое вам нравится готовить — самое важное это ваши желание и интерес. 

Телесные практики: когда опора — в теле

Когда мы застреваем в мыслях, тело становится точкой возвращения в реальность. Вот несколько мини-упражнений, которые можно делать почти в любое время:

1. Дыхание 4–6

Сделайте медленный вдох, считая до четырёх. Затем медленно выдохните, считая до шести.

Такое дыхание помогает телу успокоиться — особенно, если подышать так минуту-две. Длинный выдох даёт сигнал нервной системе, что опасность миновала, и можно расслабиться.

2. Заземление через ощущения

Сядьте удобно, поставьте стопы на пол. Почувствуйте, как пол вас держит. Сделайте пару спокойных вдохов. Теперь попробуйте проговорить вслух или про себя:

• 5 вещей, которые вы видите. Посмотрите вокруг — назовите, например: «Стена, кружка, окно, растение, книга».
• 4 звука, которые вы слышите. Это может быть шум за окном, тиканье часов, звук компьютера, собственное дыхание.
• 3 вещи, которые вы можете потрогать. Дотроньтесь до них и опишите ощущения: «Мягкий плед, гладкий стол, прохладная кружка».
• 2 запаха, которые вы чувствуете. Это может быть запах кондиционера для белья, мыла или даже просто воздух.
• 1 вкус. Почувствуйте вкус во рту — или представьте что-то знакомое: лимон, мяту, шоколад.

Это простое упражнение помогает переключиться из тревожных мыслей обратно в реальность — в своё тело, в «здесь и сейчас».

3. Прогрессивная релаксация по Джекобсону

Это упражнение помогает «разгрузить» тело, которое может оставаться напряжённым в стрессовые моменты. Идея простая: нужно поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц, чтобы лучше почувствовать разницу между ощущениями.

1. Сядьте или лягте удобно. Сделайте спокойный вдох и выдох.
2. Начинайте с ног — например, с пальцев на ступнях.
3. Напрягите мышцы ног на 5 секунд (не до боли, просто слегка напрягите), затем отпустите и расслабьтесь. Обратите внимание: как ощущается расслабление? Почувствуйте тепло, тяжесть, возможно, лёгкое покалывание.
4. Затем переходите выше:
   • икры
   • бёдра
   • ягодицы
   • живот
   • грудная клетка
   • руки (кисти, предплечья, плечи)
   • шея
   • лицо (сожмите глаза, губы, брови — и отпустите)
5. После того как прошли всё тело, задержитесь в этом расслабленном состоянии на пару минут. Просто дышите и наблюдайте за ощущениями.

Важно: можно делать только какую-то часть упражнения, например, только с кистями рук или лицом.

Поддерживающее окружение: не быть одной

Справляться со сложностями не обязательно в одиночку — вы имеете право запрашивать поддержку у ваших близких. Это не всегда просто. Иногда может быть непонятно как начать разговор (здесь мы писали о том, как начать и продолжить сложный разговор о чувствах), а порой — мы знаем, что наши близкие нас не поддержат. В таком случае вы можете запросить поддержку в безопасном пространстве:

• Группы поддержки. Онлайн и офлайн. Можно найти даже группы в соцсетях или чаты, где можно обмениваться похожим опытом.
• Психотерапия. Не для того, чтобы «починить», а для ощущения «меня слышат и понимают». Это может быть и бесплатная психотерапия — существуют телефоны психологической поддержки, организации, которые готовы помочь женщинам в похожей на вашу ситуацию. 

Опора может быть маленькой — но регулярной

В маленьких практиках важна регулярность. Но при этом, это не как в спорте: вы можете менять активности или действия, от чего-то отказываться и выбирать просто полежать. Иногда помогает просто одно: повторяющееся, знакомое, что-то ваше, понятное и близкое. 

Давайте себе передышки. Слушайте тело. И ищите то, что поддерживает — пусть понемногу, но каждый день.