Гормоны и эмоции: почему настроение меняется, и как с этим быть

Бывает, что настроение скачет без видимых причин. Утром хочется плакать, днём — спорить со всеми подряд, а вечером накрывает тревогой. А потом ещё появляется чувство вины: «Почему я такая? Что со мной не так?»

Но если вдруг вам хочется обвинить себя, попробуйте взглянуть на ваше состояние шире: мы не можем полностью контролировать свой организм. Настроение, состояние здоровья как физического, так и психического — это результат работы сложной системы, где участвуют и психика, и тело, и окружение. 

Что такое гормоны и при чём тут психика

Гормоны — это химические вещества, которые регулируют работу всего организма. Их вырабатывают железы внутренней секреции, и с кровью они разносятся по телу, влияя на мозг, а мозг, в свою очередь, регулирует их выработку. 

Связь между мозгом и гормонами двусторонняя: психика влияет на гормоны, гормоны — на поведение, эмоции и когниции. Когда меняется гормональный фон — меняется и эмоциональное состояние. Это не значит, что мы превращаемся в роботов под управлением биохимии. Но и полностью контролировать настроение волей — тоже не всегда возможно.

Во время беременности, в процессе подготовки к ней, при приёме гормональных препаратов, а также на фоне стресса и усталости — гормональный баланс может меняться, и это отчасти может объяснять эмоциональные колебания.

Кто тут главный: какие гормоны влияют на эмоции

Эстроген

Этот гормон поддерживает работу серотонина — вещества, которое помогает нам чувствовать себя спокойнее и радостнее. Когда уровень эстрогена падает (например, перед месячными, во время беременности или после родов), может меняться настроение: появляется тревожность, чувствительность, раздражение.

Прогестерон и аллопрегнанолон (ALLO)

Прогестерон помогает телу готовиться к беременности, но влияет и на настроение. Из него в мозге вырабатывается вещество аллопрегнанолон (ALLO), которое действует на психику успокаивающе. Оно снижает тревожность и помогает «отключить» перегруженные участки мозга. Но если ALLO мало — например, из-за стресса — может появляться тревога, апатия, слезливость.

Кортизол

Это гормон, который помогает справляться с напряжением. Он повышается, когда организм ощущает стресс — даже если это просто дедлайн или тревожные мысли. В краткосрочной перспективе он даёт энергию, но если его слишком много и слишком долго — он мешает спать, усиливает раздражительность и выматывает нервную систему.

Пролактин

Обычно связан с грудным вскармливанием, но может повышаться и вне беременности — из-за сильной усталости, стресса, некоторых препаратов. Когда пролактина слишком много, это может влиять на настроение: снижается мотивация, появляется ощущение перегруженности и пустоты.

Но важно помнить: настроение — это не только про гормоны, хоть они и влияют на усиление или ослабевание эмоции. Настроение меняется не потому, что вы «не справляетесь», а потому что тело, психика и окружение работают вместе. Поэтому важно не винить себя — а попробовать разобраться, что именно сейчас влияет на ваше состояние.

Перепады настроения — это не слабость

Особенно в такие периоды, как беременность, подготовка к ней, смена образа жизни, стрессы — тело и психика работают в режиме перестройки. Это подтверждает биопсихосоциальная модель, популярная в психологии и психиатрии. Она объясняет не только болезни, но и повседневное состояние человека. Её предложил врач Джордж Энгель в 1970-х, чтобы показать: на нас влияет не только тело (био), но и внутренний мир (психо), и всё, что происходит вокруг (социо).

• Биологический уровень — это гормоны, сон, питание, болезни, усталость.
• Психологический — мысли, переживания, установки, когнитивные искажения (о них мы писали в этом тексте).
• Социальный — партнёр, семья, работа, поддержка или её отсутствие, тревожные вопросы со стороны.

Если на всех этих уровнях есть сложности (или хотя бы на одном) — это отражается и на самочувствии, и на настроении. 

Что делать, если настроение скачет?

1. Проверить биологию

Иногда причина действительно может заключаться в телесных изменениях или даже болезни. Например, настроение ухудшается из-за:

• Проблем с щитовидной железой;
• Побочных эффектов от приёма гормональных препаратов и так далее.

Обратитесь к врачу, если чувствуете, что перепады настроения стали сильнее, чем обычно. Возможно, ваше тело просит внимания.

2. Поддержать психику

Настроение может меняться и из-за тяжелых мыслей, чувства вины, но вы можете поддерживать себя:

• Использовать дыхательные практики, заземляться через упражнения;
• Сохранять приятные для вас ритуалы и рутину;
• Обратиться за помощью к психологу, если нужна дополнительная поддержка.

Подробнее мы писали про устойчивость, маленькие опоры и ритуалы в тексте «Где брать опору: маленькие источники устойчивости на каждый день»

3. Запросить поддержку у окружения

Иногда причина плохого настроения может заключаться и в трудностях в общении с близкими. Например, ваши родственники или друзья:

• Озвучивают слишком много ожиданий, советов, оценок;
• Постоянно заговаривают о беременности, даже если вы этого не хотите.

В такие моменты важно напоминать себе: вы не одна. Даже если вас не поддерживают близкие, помощь можно запрашивать у других людей, находящихся в похожей ситуации.

А понять, как наладить отношения с партнёром поможет текст «Если рядом партнёр: как быть вдвоём, когда каждому по-своему больно» — там есть идеи, как выстраивать границы и просить поддержки.

Ты не виновата. Ты живёшь в теле, которое старается

Иногда мы злимся на себя за то, что не радуемся, плачем, раздражаемся, устаём. Но тело — не машина. А вы — не программа, которую можно переписать одной установкой «надо собраться». Ваши эмоции могут сигнализировать о том, что у вас есть потребности, трудности и ценности. Они также говорят о том, что вам нужна забота.

Если вам плохо, вы не виноваты. Скорее всего, вы находитесь в ситуации неопределённости и просто пытаетесь разобраться, как быть. Сейчас не нужно героизма — нужно немного самосострадания: «мне непросто и я имею право грустить и злиться».

Источник данных по гормонам: Wirth, M. M., Gaffey, A. E., & Work, H. D. T. (2013). Hormones and emotion. Handbook of cognition and emotion, 69.